2018年 4月 の投稿一覧

良い油と悪い油があること知ってますか?

脂質は体重、糖質は体脂肪」というのがダイエットの基本。脂質=油は肌や髪のツヤを生み出したり、私たちにとって大切なホルモンを作り出してくれるので、制限しないというのがポイントでした。ダイエットサプリには、「油をすべてカットする」タイプのものがあるのですが、たとえばビタミンAやD、Eといった大切なビタミンまでカットされたらたまりません!ダイエットサプリを選ぶ場合には、「糖質だけ」をカットするタイプを選んでください。

そしてもう1つ、大切なポイントが「油の種類を見極める」ということ。油ならなんでもいいわけではなく、キレイのために必要な油と、そうでない油があります。最近「オメガ3」という言葉がよくテレビや雑誌でも使われているので、耳にされたことがあるかもしれません。これは、私たちの体で作ることができない「不飽和脂肪酸」のうちの1つ。体内の炎症を抑える働きもあるのでアンチエイジングには欠かせない油で、アレルギーを抑えたり、頭の働きをよくする効果もあると言われています。そんな大切なオメガ3を含む食品としては生の青魚(イワシやアジ、サンマ)、くるみ、シソ油、アマニ油、エゴマ油、チアシードなどがあります。

…この食品群を眺めて「ここ1週間、これらを摂ってないわ」という方も多いのではないでしょうか?実は私もそうでした。たとえば、料理をするときによく使っていたのはサラダ油やゴマ油。これらは「オメガ6」というグループで、体では作り出せない大切な油ではありますが、現代的な食生活では過剰に摂ってしまいがちなもの。オメガ3とオメガ6のバランスは1:4が適正とよく言われますが、日本人の典型的な食生活だと1:9くらいになってしまうのだそう。オメガ6が過剰だと体内の炎症が進み、肌や血管の老化が促されたり、アレルギーが悪化しりといったトラブルが起きてしまうのです(ちなみに、もうひとつ「オメガ9」というグループがあり、オリーブ油はここに含まれます。

加熱に強く悪玉コレステロール値を下げる働きもあるので、調理用の油としておすすめ。現代的な生活で摂りすぎたり不足したりといった問題はない油なので、ここでは詳しく触れません)。ですから、「オメガ6の過剰摂取を抑える」と「オメガ3を積極的に摂る」の2つを、同時に行う必要があるのです。

ここで肝心なのは、オメガ3が熱に弱いという特徴です。アメリカでは冷蔵で売られているほどですから、加熱調理に使うのはもってのほか(それに、オメガ3系の油は高価なので、加熱してしまってはもったいない!)。エゴマ油やシソ油、アマニ油のいずれかを冷蔵庫に常備して、サラダにかけたり、スプーン1杯くらいをそのままいただくのがおすすめです。ヨーグルトやスムージーをいただくときに、少しプラスするのもいいですね。また、温かいスープ類でも、食べ直前にかけていただくのであれば問題ありません。最近はオメガ3系のサプリメントもたくさん登場していますから、忙しい方であればそれを利用するのもいいでしょう。

脂質を摂れば太るというのは誤解です

私はダイエット中なの」と言いながらもチーズや油をたっぷりかけたサツダをいただくことが多く、周囲に「それ、食べていいの?」と心配されることがあります。でも、いいんです!「脂質は太る」「カロリーを抑えるべし」という思い込みはまず捨ててください。

ダイエットに詳しいドクターたちの間では、よく「脂肪(オイル)は体重に、糖質は体脂肪になる」といった表現をします。さあ、あなたはどちらを選びますか?私は、体重(=測った数字)よりも見た目の美しさ(=体脂肪率)を選びたいです。人に言わなければわからない体重の増減よりも、ぱっと見たときのキレイさのほうがいいに決まっています。であれば、ダイエットのターゲットは体脂肪=糖質に絞るべき。筋肉は脂肪よりも重いので、場合によっては「体重は増えたのに細く見える」ということもあります。脂肪の体積は筋肉の1・8倍もあり、これが減って筋肉に変われば、体重は増えたけれど細くなっている、というのは当然なのです。

ちょっと面白い実験があります。大学生に、100%のオリーブオイルを2週間、毎日飲ませたのだそうです。もちろん、そのほかの食事は普段と一緒。脂質の一日摂取量目安は8g程度ですから、普通に考えればかなりのカロリーオーバーです。ところが、2週間後に調べたところ、体重も体脂肪も増えた人はいなかったのだそう。余分な脂質は案外、排出されやすいのです。そんな脂肪と比べると、糖質には体に蓄えられやすいという性質があります。脳を動かす大切なエネルギー源は糖質(=ブドウ糖)ですから、体は逃すまいと糖質を細胞内にどんどん取り込みます。そして悲しいことに現代人の食生活は糖質過多ですから、たいてい余ってしまう。でも、せっかく取り込んだ糖質を捨てるなんてもったいないことを体はしません。これでもお話ししましたが、私たちの体は食べ物が乏しかった太古の時代のメカニズムにのっとってできています。余分な糖質があれば、来たるべき氷河期時代に備えて、それを脂肪に変えて溜め込むのです。体脂肪のほとんどは、こういった糖質がモトだと言われています。

しかも糖質を摂っているうちは、体についた脂肪は燃えません。逆に糖質の摂取を制限すると、体は脂肪をエネルギー源にして、たんぱく質からブドウ糖を作り始めます。つまり、体についた脂肪が燃やされるのです!運動も大切ですが、運動で消費するカロリーだけで摂取カロリーを上回るには、アスリート並みのメニューをこなさなければなりません。それに比べると、糖質を制限するだけで脂肪が燃え始めるというのははるかに簡単でおトクではないですか?

油は肌のツヤにも細胞の膜にも、そしてホルモンにもなる重要な栄養素です。女性ホルモン分泌量が減り、皮脂の油分も減る初代以降の女性なら、たっぷり摂っても大丈夫。見た目重視のダイエッターなら糖質のコントロールを。それこそが効率よく成功するダイエットの鍵なのです。

骨盤をチェックすれば姿勢は良くなる

私は日本人の美意識の高さは世界一だと、常日頃感じています。みなさんおしゃれで、きちんとメイクをして、スキンケアにも実にくわしい。でもそれと同時に、とても残念に思っていることがあります。それは「姿勢の悪さ」です。肩が前に出て猫背ぎみの方がたくさんいます。そうなると、せっかくのファッションも格好よく見えないのがもったいない!私も自宅での子育てとオフィスでのデスクワークを繰り返しているうちに姿勢が激変しました。

生活の基本動作が、ほとんどが「前」ばかりなのです。PCに向かっているときもずっと肩が前に出た状態で、家でも子どもを前かがみになって抱き上げたり、授乳したり、遊んだり。そんな毎日を続けているうちに、以前はなかった肩コリやむくみが出てきました。そう、気づいたときには、私も立派な猫背になっていたのです。

その後、必死にダイエットをして、やせたけれどキレイじゃなかったのは、すでにお話しした通りです。「育児やつれ?」なんて言われてしまった不健康な印象の原因のひとつには、姿勢もあったでしょう。ある日、街中でウィンドウに映った自分の立ち姿を見て青ざめました。背中は丸く、やせているのにお腹はぽっこり。呼吸は浅く、息をするたびに小さく肩が上下しているような状態でした。こういったときは、「いけない、姿勢をよくしなくちゃ!」と慌てて背筋をピンと伸ばしがちです。でも、これでは背骨の自然なS字カーブに逆らってしまい、下半身の歪みはそのままになってしまいます。問題は実は上半身ではありません。土台=下半身のバランスがよければ、上半身は自然と整ってくるのです。

そこで意識したいのが「骨盤」と「肩の位置」です。日本人のほとんどは骨盤が後傾している「猫背」か、前傾している「反り腰」です。実は、正しい姿勢をとれている人はごく稀なのです。まず、自分の姿勢をチェックしてみましょう。

鏡を横にして立ちます。自分の姿を映したとき、耳と肩、ひじ、かかとは一直線のラインになっていますか?耳やひじが体の前にあるという方は、立派な猫背です。今度は、壁を背にしてぴったりと体をつけてみましょう。このとき、腰と壁の間に手のひらを入れられますか?手がするりと入ってしまうという方は反り腰です。スポーツをやっているという方、姿勢をよくしなくちゃという意識の高い方には比較的反り腰が多いようです。いずれにせよ、どちらのタイプも腹筋が使えていないためにお腹がぽっこり出て、呼吸が浅くて巡りが悪く、体は冷えがち。脊柱起立筋というコアの筋肉がさぼるため、基礎代謝も落ちてしまいます。

逆に、姿勢がよくなると「やせたように見える」という視覚効果もありますし、なんと基礎代謝が8%アップするという報告も。8分だらっと座るのと正しい座り方をするのでは、4.3kmも消費カロリーに差が出るといったデータもあります。たかが姿勢、されど姿勢。

こうやって考えると、辛い食事制限や苦手な運動をするよりも、姿勢を美しく保つほうが近道だと思いませんか?

無理な食事制限は髪をボロボロに

ダイエットのために食事制限をしたら、結果的に髪の毛がぼろぼろになったことはありませんか?枝毛や切れ毛…こんな髪の毛ではせっかく痩せたことも無駄に。実は髪の毛の室は栄養と直結しています。ですので、クレムドアンを使って、髪の毛に栄養を与えましょう。クレムドアン クリームシャンプーはオーガニックですので、安心です。

数字は忘れよう。大事なのは見た目です

この本で何度も「○キロやせた」「○キロ太った」を繰り返してはいますが、実は私は体重をさほど気にしていません。ひとつの目安にはなりますが、それはあくまでも数字の問題です。それよりも大切なのは、「見た目」と「体感」です。たとえばダイエット(食事制限だけではなく、運動や代謝ケアも取り入れた「正しいダイエット」)をすると筋肉量が増えるので、体重も増えてしまうということはよくあります。同じ重さの筋肉と脂肪を比べると、脂肪は1・3倍もの体積があります。ですから、ダイエットを頑張って体が引き締まった場合、見た目は細くなっているのに体重は増えた、ということは十分ありえますが、ここでポイントなのは「見た目」であって、体重計の数字ではありません。

私がハードな食事制限をしてやせたとき、会社のスタッフにこう言われたことがあります。「未奈子さん、確かにやせましたけどちょっとやつれたかも」。ガーン!

あわてた私は、母に聞いてみました。「私、やせたんだけどどうかな………」。お世辞や気休めを言わない母はズバリ答えました。「確かにやせたわね。でも、幸せオーラは消えてるわよ」。そう、ダイエットにはこんな落とし穴があるから気を抜けない。細いけれど不幸せそうなら、多少ふっくらしてハッピーそうなほうが絶対いい(笑)。いずれにせよ、オブラートに包まず、ズバリと見た目を指摘してくれる友人や家族の存在は大切!無理なダイエットをしているときは、肌や髪にツヤがなくなる、乾燥が進むといったサインが出ているので、自分でも見た目をチェックすることが大切です。
そしてもう1つ、「体感」も大事にしてください。たとえば先ほど例にあげた「筋肉量が増えて体重が増えた」場合、体が軽くなった、疲れにくくなった、手足の冷えがなくなった、といった変化を体感できるはずです。これは、ダイエットがうまくいっている証です。なかなか汗をかかない体質のはずが汗をかくようになったとか、眠りが深くなったなんていうのも、代謝が上がっていればこそ。こういった体感は、体重計の数字よりもはるかに信用できます。レコーディングダイエットなど、数字を見ることが励みになるという方はもちろん、体重やカロリーを記録し続けていただいていいと思います。けれど、数字よりもそれなら朝食をスキップ!お昼に調子にのってデザートまで食べてしまい、夕食どきになってもお腹がすかない………、だったら夕食をスキップ!こういうふうに、「今、お腹がすいているのか」「本当にそれを食べたいのか」を常に自分に問いかけてみてください。

「もったいない」も同様です。もはや国際語にもなっているくらいの美徳ですが、あなたの体はゴミ箱ではありません。お腹は満ち足りているのに「もったいないから」と詰め込むのでは本末転倒です。一度、思い切って「お腹いっぱいだから」と、その食事を残してみてください。きっと、「食材を無駄にしちゃった」「せっかく作ったのに、あーあ」といった、とても残念な、嫌な気持ちになります(実際に私もそうでした)。その気持ちをしっかり脳に刷り込みましょう。調子にのってオーダーしすぎたらこうやって捨てることになる。バンバン作って余らせるより、「今日食べたい量」を考えるべき………、といった反省が生まれます。これぞ「自分マインドコントロール」のチャンスです!食べたいものを、食べたい分だけ食べる。こういった、しごくまっとうな食べ方がだんだん身についてきます。

それからもう1つ、たとえばケーキとか揚げ物とか、あからさまにカロリーが高くて太りそうなものも、決して禁止にしないでください(好きじゃないから食べなくても平気、という方はもちろんいいのですが)。ただし「3日ルール」をもうけること。食べたいならケーキを食べてもいいんです。ただし、前後の3日以内は節制をする。いったん「昨日も食べちゃったし、もういいかしら」と自分を甘やかし始めると、どんどん歯止めがきかなくなりますから。でも、3日ルールを意識すると食べすぎは防げますし、週に2度は好きなものを食べられるのですからさほど辛くはありません。「しょっちゅうは食べられないから」とケーキを選ぶときに気合が入りますが(笑)、それも楽しみの1つでいいと思います。

無理はしない、ガマンはしない。ただ、たいして食べたくもないものは絶対に食べない。こうやって書くとあまりに当然のことに聞こえますが、ちょっと意識するだけで食生活がかなり変わります。自分の生活にいかにムダ食いが多いか、きっと愕然とするはずです。

食事制限に合わせると効果的なショーツ

食事制限をするなら、是非一緒に使いたいのがマジカルシェリーです。このマジカルシェリーは骨盤矯正ショーツと呼ばれています。マジカルシェリーを履いて毎日寝るだけで、みるみる脚痩せに成功します。これが骨盤の位置を元に戻す骨盤矯正のダイエット効果なんです。